Stosowanie racjonalnych metod treningu stanowi bardzo ważny czynnik podnoszenia poziomu trenujących. Wybór i zastosowanie właściwej metody zależy w dużym stopniu od wiedzy i doświadczenia, jak również od poziomu sprawności ogólnej i specjalnej, od warunków jakimi dysponujemy i od celu jaki sobie stawiamy.

Należy stwierdzić,że metody trenowania nie stanowią bynajmniej niezawodnej recepty na uzyskanie optymalnych wyników. Np. Stosując nawet najbardziej racjonalną metodę nauczania koszykówki nie wygramy meczu jeśli zawodnicy drużyny przeciwnej będą mieli zdecydowaną przewagę pod względem wzrostu. A więc decydują również cechy konstytucjonalne i inne rózne predyspozycje do danej dyscyplin sportu, cechy psychofizyczne itd. Metodą treningu „nazwać można świadomie i konsekwentnie stosowany sposób postępowania dla osiągnięcia określonego celu szkoleniowego”, czyli drogi wiodące do realizacji zadań stawianych w procesie dydaktyczno-wychowawczym.

Przed omówieniem najważniejszych metod treningowych stosowanych w PN, należy wspomnieć, że trenowanie odbywa się na zasadzie dobrowolności, że trening nie może być tresurą,że podstawowymi cechami racjonalnego treningu są: powtarzanie ćwiczenia, które pozwala na wzrastanie potencjału energetycznego organizmu i doskonalenie techniki lub taktyki. Wiemy, że wzrost formy sportowej zawodnika nie zależy tylko od doboru ćwiczeń, ale również od odpowiednich przerw wypoczynkowych między zajęciami treningowymi. Sprawa regulowania długości przerw wypoczynkowych, jak również moment ich rozpoczynania i kończenia jest nie mniej ważna niż najidealniej przeprowadzone ćwiczenia. Przyjmuje się ogólną zasadę,że każdy następny trening powinno się rozpoczynać w momencie, kiedy w organizmie istnieją jeszcze po poprzednim wysiłku ślady w postaci zwiększonej wydolności. Pełne zapewnienie możliwości osiągania przez zawodnika max wyniku wymaga określenia zakresu zajęć, ich objętości, obciążenia w każdym treningu i w całym procesie treningowym.

Przy wyborze metody trenowania należy uwzględnić specyfikę danej dyscypliny sportu. W każdej dyscyplinie występują bowiem pewne specyficzne elementy, które odróżniają ją od innych oraz elementy wspólne wszystkim dyscyplinom. Również metody treningu mają liczne elementy wspólne. Zaliczamy do nich:

1)ilość stosowanych powtórzeń,

2)kolejność ćwiczeń,

3)intensywność i czas pracy,

4)przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami,

Metody stosowane w treningu piłkarskim zwiększają zainteresowanie treścią szkolenia, ułatwiają znoszenie wysokich obciążeń, oddziaływają na zawodników kompleksowo.

W treningu piłkarskim stosuje się najczęściej metody przejęte z innych dyscyplin sportu. Przystosowanie tych metod nie powinno być jednak szablonowe, dlatego trzeba je dobrze poznać, a następnie odpowiednio dobrać do specyfiki treningu piłkarskiego:

1)interwałowa,

2)powtarzania,

3)zmienna,

4)startowa.

Metoda interwałowa polega na właściwym dozowaniu czasu trwania wysiłku fizycznego i przerw wypoczynkowych. Po wysiłku o odpowiedniej intensywności i natężeniu następuje przerwa tak odmierzona,aby działanie nowego bodźca rozpoczynało się wtedy, kiedy nie wygasły jeszcze skutki poprzedniego tzn. Że przerwa w ćwiczeniach nie może wystarczyć do całkowitego wypoczynku. Trening interwałowy służy głównie rozwijaniu szybkości i wytrzymałości. Krótkie wysiłki w czasie ćwiczeń przyczyniają się do wyrabiania i rozwijania szybkości, a wielokrotne ich powtarzanie zwiększa wytrzymałość.

W czasie pracy wykonywanej metodą interwałową narządy wewnętrzne niezależnie od przerw wypoczynkowych,stale wykazują zwiększoną aktywność, co zmusza organizm do korzystania z rezerw energetycznych.

Można więc powiedzieć, że „praca interwałowa zbliża się do pracy ciągłej i tym też należy tłumaczyć obserwowany w tym treningu wzrost pojemności skurczowej serca jako jedną z cech wytrenowania, podobnie jak w treningu wytrzymałościowym”. Skuteczność metody interwałowej zależy od wykorzystania jej właściwości dla zwiększenia pracy treningowej przy intensywnych wysiłkach.

Metoda interwałowa stosowana w szerokim zakresie w treningu lekkoatletycznym i w innych dyscyplinach sportu, została od kilku lat wprowadzona do treningu w piłce nożnej. Trzeba stwierdzić, że przyjęła się bardzo szybko.

Charakteryzując pracę piłkarza w czasie gry wspomnieliśmy, że typowym zjawiskiem jest występowanie max lub submax obciążeń obok obciążeń średnich lub małych. W czasie badań nad intensywnością wysiłku podczas meczu zauważano różnice między zawodnikami różnych kategorii.

U zawodników najwyższej klasy max wysiłek podczas meczu trwa do kilku sek, przeciętnie od 5 do 6sek. Wynika z tego, że w treningu piłkarza należy zwracać uwagę na przygotowanie zawodników do dużych i ciągle powtarzających się wysiłków od dużej intensywności, których czas nie powinien przekraczać 30-40sek. Należy zatem wprowadzać do treningu takie formy ćwiczeń, które spełniają ten warunek. Metoda interwałowa w zasadzie odpowiada tym wymaganiom.

Na podstawie badań trenerzy węgierscy jako pierwsi podali konkretne dane dotyczące stosowania ćwiczeń metodą interwałową w treningu swoich piłkarzy. J. Palfai na konferencji trenerów w Lipsku i konferencji polskich trenerów w Warszawie podzielił się wynikami przeprowadzonych badań. M.in. Okazało się,że po przebiegnięciu 5x20m z 20sek przerwą między poszczególnymi biegami, zapotrzebowanie organizmu na odpoczynek wynosiło 50-55sek. Po przebiegnięciu serii 5x-30m z 25 sek przerwą zapotrzebowanie wynosiło 65-70sek. U juniorów okres odpoczynku przedłużano o 50%

W CSRS przeprowadzono podobne badania i uzyskano odpowiedź, w jaki sposób obciążenie 30sek z max intensywnością wpływa na interwał odpoczynku. Okazało się, że charakter obciążenia nie decyduje o reakcji organizmu i ze interwał odpoczynku u dobrze wytrenowanych zawodników trwa 70-90sek. Obydwa przykłady świadczą, że teoretyczne przypuszczenia co do czasu optymalnego odpoczynku zostały potwierdzone w praktyce. Czas obciążenia i jego intensywność należy więc odpowiednio dozować.

Można ogólnie wpływ treningu interwałowego na uzyskiwane wyniki określić następująco:
1.Krótkie, bardzo intensywne i szybko po sobie następujące obciążenia wpływają na rozwój mięśni kończyn dolnych.
2.W wyniku takiej pracy dochodzi do bardziej ekonomicznego współdziałania mięśni i zwiększenia potencjalnych możliwości funkcji grup mięśniowych, czyli do rozwoju wytrzymałości.
3.Długotrwała, mała lub średnia intensywność wpływa na rozwój wytrzymałości ogólne (rozwój funkcji układu oddechowego i krążenia).

Stosowanie metody interwałowej nie jest bynajmniej łatwe i wymaga odpowiedniego przygotowania teoretycznego. Metodę interwałową można stosować we wszystkich formach treningu i we wszystkich okresach szkolenia. Zwłaszcza w okresie przygotowawczym metoda powyższa przynosi doskonałe rezultaty, wyrabiając wytrzymałość ogólną.

Tradycyjnie praktykuje się przebieganie różnych odcinków: starty w różnych kierunkach, z rozmaitymi kombinacjami, z najrozmaitszymi zadaniami, z piłką, bez. Należy zastosować tutaj celową regulację czasu natężenia i odpoczynku.

Ogólnie można powiedzieć, że metoda interwałowa charakteryzuje się:
1)wyraźnym określeniem obciążenia treningowego,
2)różnym czasem trwania ćwiczeń,
3)zmiennymi, ale wyraźnie określonymi i niepełnymi przerwami odpoczynkowymi,
4)wyraźnie określoną ilością powtórzeń ćwiczeń.

W nauczaniu techniki metodę interwałową stosować można tylko wtedy, kiedy chodzi o doskonalenie dobrze opanowanych ćwiczeń. W takim wypadku ćwiczenia prowadzi się w szybkim tempie z max wysiłkiem. Systematyczne stosowanie tego rodzaju ćwiczeń prowadzi do szybkiego doskonalenia techniki z równoczesnym rozwojem szybkości, zręczności, wytrzymałości itp.

W nauczaniu taktyki metodą interwałową stosować można w celu kompleksowego rozwijania takich właściwości, jak dobra orientacja, umiejętność oceny sytuacji w grze, wybór środków postępowania itp. Najczęściej wykorzystuje się do tego szereg gier pomocniczych np. 3X3, 2x2 na małe bramki. Odpoczynek interwałowy wypełnić można np. Żonglerką, doskonaleniem techniki podań itd.

Na podstawie doświadczeń stwierdzono,ze metoda interwałowa może być efektywną i ostrą formą treningu sportowego. Winna być stosowana przede wszystkim w treningu piłkarzy zaawansowanych, o dojrzałej wydolności fizycznej. Trening interwałowy nie stanowi uniwersalnej metody i powinien być uzupełniany innymi formami i metodami, które wykazują również liczne zalety.

Wiadomo, że powtarzanie ćwiczeń jest podstawą procesu treningowego. Nie więc, dziwnego, że wśród wielu metod treningowych metoda powtarzania uważana jest za podstawową we wszystkich dyscyplinach sportu. „Metoda ta polega na powtarzaniu w określonych odcinkach czasu ćwiczeń o różnej intensywności z optymalnymi przerwami wypoczynkowymi, po których ćwiczący wraca do stanu wyjściowego”.

Dozowanie ćwiczeń przy stosowaniu metody powtarzania polega na tym, że po każdym wysiłku następuje pełna przerwa wypoczynkowa, a następny bodziec obciążeniowy otrzymuje zawodnik, wtedy kiedy efekt poprzedniego obciążenia zaniknie zupełnie.

Przerwa poświęcona jest wyłącznie na odpoczynek i nie ma znaczenia bodźcowego, jak w metodzie interwałowej. Jeśli chcemy np. Zwiększać szybkość biegową piłkarza, to po sprincie wykonanym z max szybkością dajemy tak długą przerwę, aby ćwiczący mógł przebiec ten sam dystans z poprzednią szybkością.
Do cech charakterystycznych metody powtarzania zaliczamy:
1)jednakową intensywność wysiłku,
2)optymalne przerwy wypoczynkowe,
3)zmienność liczby powtórzeń.

Metodę powtarzania stosuje się głównie w pracy z trampkarzami i juniorami przy nauczaniu nowych elementów ruchu, najczęściej w drugiej części jednostki treningowej. Charakter pracy, jaki występuje przy stosowaniu tej metody, mianowicie pracy bez objawów zmęczenia, sprzyja szczególnie wyrabianiu szybkości, siły dynamicznej, skoczności, zręczności, nauczaniu elementów techniki itp.
Powtarzanie ćwiczeń powoduje utrwalenie nawyków wyrobionych w poprzednich okresach pracy.

Metoda treningu zmiennego polega na stopniowym zwiększaniu i zmniejszaniu obciążeń np. Bieg z piłką lub bez 5x10m, 5x20m, 5x30m z tym, że pierwszy bieg wykonuje się ze średnią intensywnością, drugi w tempie ¾, trzeci z szybkością max, czwarty poniżej szybkości max, piąty w średnim tempie. Przerwy w biegu 5x10m mogą np. Wynosić 10s, 20s i 15s; w biegu 5x20m -15, 20, 30, i 20s; w biegu 5x30m – 20, 30, 40 i 30s. Z powyższego widać, że trening zmienny charakteryzuje się także równym czasem trwania ćwiczeń. Krótkie odcinki intensywnej pracy rozwijają efektywnie szybkość i siłę. Wykonuje się je w warunkach niedoboru tlenowego, co wpływa na zwiększenie potencjalnych możliwości procesów energetycznych. Dłuższe odcinki biegowe rozwijają głównie wytrzymałość.

Z badań przeprowadzonych przez Letunowa wynika, że najlepsze rezultaty osiągają ćwiczący wtedy, kiedy tempo ruchu, początkowo spokojne, zwiększa się stopniowo i nie osiągnąwszy szybkości max stopniowo się obniża.
Metodę zmienną stosuje się najczęściej w ćwiczeniach wyrabiających siłę, koordynację ruchową, zwłaszcza przy doskonaleniu techniki. Optymalne przerwy wypoczynkowe pozwalają na rozpoczynanie następnego ćwiczenia w stanie wysokiej zdolności roboczej, stąd znaczenie tej metody również w nauczaniu techniki.

Metoda startowa polega na regulowaniu obciążeń, ilości powtórzeń i przerw wypoczynkowych w czasie spotkań kontrolnych. Metoda startowa jest atrakcyjną i lubianą przez zawodników formą treningu. Całość gry kontroluje trener; nie jest to gra jedynie dla przyjemności.

Właściwy dobór przeciwnika jest tutaj bardzo ważny i zależy najczęściej od okresu treningowego, stopnia przygotowania do meczu mistrzowskiego, stopnia przygotowania zawodników (czas gry, tempo itd.). Metoda startowa pozwala na wydobycie z ćwiczących max wysiłku i wysokiego stopnia aktywności treningowej w bezpośredniej walce z przeciwnikiem. Metodę startową stosuje się najczęściej z zawodnikami zaawansowanymi i wytrenowanymi.

Metoda uderzeniowa polega na dużym i stałym obciążeniu ćwiczących przez określony czas, bez przerwy wypoczynkowej. Np. Ćwiczący biegnie, podaje piłkę nogą, prowadzi, uderza głową: obciążenie trwa 30-60s (lub dłużej) i dopiero po tym okresie ćwiczący może odpocząć w celu wyrównania zaciągniętego długu tlenowego. Intensywność ćwiczenia dyktuje trener lub partner, który uderza piłkę w rozmaity sposób na rozmaite odległości i z różną siłą. Ćwiczący szybko dobiega do piłki i przekazuje ją z powrotem podającemu.

Ćwiczenia wykonywane metodą uderzeniową powinny odpowiadać obciążeniu jakiemu podlegają zawodnicy w czasie gry (duże/małe obciążenia bez przerwy wypoczynkowej). Podajemy przykład zastosowania tej metody w ćwiczeniu piłkarskim: Ćwiczący A podaje ciągle piłkę partnerowi B znajdującemu się w odległości 8-12m w taki sposób, że ćwiczący B przebiega każdorazowo ok. 5-7m w celu przyjęcia piłki. Po przyjęciu jak najszybciej podaje ją do ćwiczącego A, który z kolei podaje piłkę na drugą stronę, ćwiczący B biegnie w tym kierunku i podaje ją z powrotem do ćwiczącego A.

Metodę uderzeniową stosuje się z zawodnikami zaawansowanymi, o dobrej kondycji specjalnej. Ze względu na krótkotrwały, ale bardzo intensywny wysiłek metoda uderzeniowa stosowana jest w treningu na ogół rzadko.

Metoda zadaniowa polega na dobraniu kilku ćwiczeń, wykonywanych kolejno po obwodzie, z tym że ilość ćwiczeń jest tutaj z góry określona. Należy ściśle przestrzegać, aby łączny czas wykonywania jednego zakresu ćwiczeń nie został przekroczony a wydłużenie lub skrócenie tego czasu może nastąpić po analizie jakości wykonania określonego zadania.

Metoda zadaniowa składa się z ćwiczeń prowadzonych metodą interwałową i obwodową. Zawodnicy wykonują cały szereg ćwiczeń jedne po drugich, ze zmiennym obciążeniem. W składzie ćwiczeń na obwodzie wchodzą przeważnie elementy techniki (bieg, skoki, ćwiczenia zręcznościowe itp.), nie stosuje się przerw wypoczynkowych. Odpoczynek względny następuje w czasie wykonywania kilku ćwiczeń o mniejszej intensywności. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń na obwodzie spełnia warunki metody zadaniowej, jeśli na jego wykonanie został przeznaczony określony czas.

Przykład ćwiczeń wykonywanych tą metodą przez zawodników: zawodnik biegnie bez piłki 30m, przeskakuje przez 4 wysokie płotki, biegnie 15m tyłem, wykonuje obrót i obiega przodem chorągiewkę, ustawioną w narożniku itp. (Cały zestaw ćwiczeń znajduje się w temacie ćwiczenia-przykładowe plany treningowe). Czas wykonania ćwiczeń (mierzony od startu do momentu, kiedy piłka przejdzie linię bramkową) jest z góry określony dla poszczególnych zawodników według stopnia wytrenowania.

Metoda współzawodnictwa polega na stosowaniu w pracy z zawodnikami elementów rywalizacji dla uzyskania najlepszego wyniku indywidualnego i zespołowego w grze. Stosujemy tutaj inne metody (powtórzeniową i uderzeniową). Metoda współzawodnictwa sprzyja rozwojowi wielu cech psychofizycznych. Jeśli np. Chcemy za pomocą tej metody rozwinąć szybkość startową i biegową, stosujemy współzawodnictwo np. W biegach 5x30m na czas, po których następuje pełna przerwa wypoczynkowa, Jeśli chcemy dzięki takiej sztafecie rozwijać szybkość wytrzymałościową, wówczas dodajemy między poszczególnymi biegami przerwę 40-50s. Podobnie postępować należy przy zabawach polegających na prowadzeniu piłki w różnych sztafetach. We współzawodnictwie uwzględniamy różne formy ruchowe rozwijające zręczność.

Przykład ćwiczenia wykonywanego tą metodą. Gra 3x3 z bramkarzem. Wewnątrz pola karnego grają dwa zespoły po trzech zawodników, a trzech zawodników dodatkowo z każdego zespołu broni bramki. Bramkarze ustawieni są na linii bocznej pola karnego starają się bronić przed strzałami przeciwników. Co dwie lub trzy minuty, na sygnał gwizdkiem drużyny zmieniają się rolami. Grę rozpoczyna się z miejsca, w którym znajdowała się piłka w momencie gwizdka.

W metodzie współzawodnictwa można uwzględniać również inne gry zespołowe, jak koszykówkę, piłkę ręczną 7-osobową. Obie gry posiadają zalety, że są prowadzone na stosunkowo małym boisku, tempo czynności zawodników jest szybkie i wszyscy ćwiczący znajdują się w ciągłym ruchu.

Metoda sprawdzianów polega na sprawdzaniu umiejętności fizycznych i techniczno-taktycznych jak również stanu wytrenowania zawodników. Specjalne sprawdziany nabierają szczególnej wagi w okresie dużych obciążeń treningowo-startowych. Na Węgrzech stosuje się np. Dla piłkarzy zmodyfikowane testy Letunowa i testy Grabosza (ustalanie ilości białka w moczu). Dzięki zastosowaniu metody sprawdzianów otrzymuje się obiektywne dane dotyczące stanu wytrenowania, na podstawie których można przewidywać wynik a także lepiej sterować procesem szkolenia.

Jednym ze sposobów stosowanych w treningu siłowym jest system „body-building”. Został on zastosowany po raz pierwszy przez amerykańskich trenerów. W ostatnich latach problem kształtowania siły wzbudził wielkie zainteresowanie we wszystkich prawie dyscyplinach sportu. Jeżeli dawniej pracę nad podnoszeniem siły wielu trenerów traktowało marginesowo lub wręcz uważało ją za szkodliwą, to obecnie nie trzeba nikogo przekonywać o konieczności stosowania metod i odpowiednich form przyczyniających się do kształtowania tej niezmiernie ważnej cechy motoryczności. Jedną z takich metod jest system kształtowania siły tzw. „body-building”, polegający na stosowaniu bardzo wysokich obciążeń, mających na celu wyłącznie wyrabianie siły i to w stosunkowo krótkim czasie.

Oczywiście, że dobór ćwiczeń i wielkość obciążenia odgrywają tutaj pierwszorzędną rolę. Muszą być opracowane przez dobrego fachowca, a także muszą odpowiadać potrzebom, w naszym wypadku PN. Najczęściej wybiera się zestaw 8-10 ćwiczeń bezpośrednio przydatnych do PN i z takim obciążeniem, aby ćwiczący był w stanie powtórzyć te ćwiczenia więcej aniżeli 10razy. Te odpowiednio dobrane ćwiczenia powinny uwzględniać wszechstronny rozwój aparatu mięśniowego z przydatnością do konkretnej specjalizacji. Każde ćwiczenie powinno być powtarzane przez ćwiczącego ściśle określoną ilość razy (seria powtórzeń), po czym następuje przerwa odpoczynkowa trwająca 2-4min, w zależności od stopnia wytrenowania ćwiczącego.

Na trening siłowy sposobom „body-building” przeznaczyć trzeba pewien okres czasu, bowiem stosowanie tej metody dorywczo nie przynosi spodziewanych rezultatów. W miarę wzrostu siły u ćwiczącego można zwiększać ilość serii i intensywność ćwiczeń oraz skracać przerwy wypoczynkowe. Zestawu ćwiczeń – w celu umożliwienia śledzenia postępu – nie należy w zasadzie zmieniać. Ćwiczenia wykonywane tym sposobem wymagają stosowania dwóch rodzajów tempa wykonania, mianowicie: tempa jak najszybszego oraz tempa zwolnionego. Przy szybkim wykonywaniu ćwiczenia wzrasta inerwacja mięśnia, niezbędna do wykonywania ruchu szybkościowo-siłowego, podczas gdy przy wolnym wykonywaniu ćwiczenia następuje przyrost mięśnia i zwiększenie jego siły kosztem szybkości.

Zaleca się, by po upływie 4 tygodni treningu zwiększać obciążenie np. Przez podwojenie liczby serii każdego ćwiczenia (obciążenie bez zmiany):
-przez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu tej samej liczby serii,
-przez skrócenie przerw między seriami do 2-3min (obciążenie bez zmian),
-przez jednoczesne zmiany ciężaru i ilość serii, ciężaru i przerwy wypoczynkowej lub ciężaru, ilości serii i długości przerw.

Skracając przerwy powoduje się wzrost siły i wytrzymałości specjalnej zwiększając obciążenie i pozostawiając nie zmienioną liczbę serii i czas przerw między nimi – rozwija się przede wszystkim siłę.

Jest to system wpływający wyraźnie na przyrost objętości mięśni i w dużo mniejszym zakresie na poprawę wytrzymałości.
Dla piłkarzy zaleca się szybkie tempo wykonywania ćwiczeń, bardziej przydatne ze względu na charakter ruchów wykonywanych w grze.

Przy właściwym prowadzeniu w ten sposób treningu wybrane ćwiczenia wpisuje się do specjalnych kart ćwiczeń, które powinny znajdować się przy każdej stacji (8-10powtórzeń). Po przejściu wszystkich stacji ćwiczący rozpoczynają od nowa następującą kolejkę ćwiczeń (razem 2-3).

Trening obwodowy polega na doborze pewnej liczby miejsc (stacji) ćwiczeń (8-12) usytuowanych planowo na boisku lub sali. Ćwiczący przechodzą kolejno od jednej do drugiej stacji w zamkniętym obwodzie. Ćwiczenia na każdej z nich powtarzane są pewną ilość razy. Inaczej możemy powiedzieć, że trening obwodowy polega na systematycznym i kolejnym ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych jakby po obwodzie koła. Słowo obwód należy rozumieć jako określenie symboliczne dlatego, że ćwiczymy naokoło sali.

Twórcami treningu obwodowego są Anglicy Adamson i Morgan. Metoda treningu obwodowego powstała w wyniku poszukiwania ulepszonej metody „body-building”, metody która wyrabia nie tylko mięśnie, ale również doskonali układ krążenia, oddychania oraz wytrzymałość szybkościową zawodnika.

W treningu obwodowym nie stosuje się obciążeń max (ćwiczenia ze sztangą), ale dobiera się ćwiczenia, które charakteryzują się szerokim stopniem obciążenia, pozwalającym na zwiększenie szybkości wykonywanych ćwiczeń oporowych. Zmniejszenie obciążenia pozwala na całkowitą likwidację przerw wypoczynkowych po poszczególnych seriach lub skróceniu ich do minimum, równocześnie pobudzając bardziej układ krążenia i oddychania, co stanowi szczególną wartość tej metody.

Tempo wykonywanych ćwiczeń jest stosunkowo szybkie, dzięki czemu wzrasta równomiernie tylko siła, ale i szybkość. Wzrasta również koordynacja mięśniowa. Bardzo ważnym momentem w tego typu treningu, jak zresztą dla wszystkich ćwiczeń kształtujących siłę, jest umiejętność znalezienia odpowiedniego wyjściowego obciążenia. Ten wyjściowy ciężar powinien stanowić około 30% max siły zawodnika. Zasada ustalania początkowego obciążenia jest podobna jak w metodzie „body-building”, z tym że minima są niższe. Norma wyjściowa dla treningu obwodowego stanowi 50% max ilości powtórzeń ćwiczenia w ciągu 1min.

Trening obwodowy przyczynia się do wzrostu odporności na zmęczenie, zwiększa się pojemność serca i głębokość oddechu.
Dobór zestawu ćwiczeń uzależnia się od celu treningu i stosuje się albo ćwiczenia z przewagą siły, albo z przewagą elementów wyrabiających odporność na zmęczenie.

Trening obwodowy zasadniczo składa się z trzech powtórzeń następujących po sobie obwodów. Jeden obwód trwa 10-30min i składa się z odpowiednio wybranej i określonej serii ćwiczeń, przeważnie ośmiu. Zestaw ćwiczeń zostaje ustalony na okres 5-8 tygodni. Na pierwszych 2-3 treningach ćwiczący uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń, na czwartym treningu przeprowadza się sprawdzian w celu wyznaczenia max liczby powtórzeń. Okres trwania jednego ćwiczenia wynosi przeważnie 1min. Max liczba pojedynczych powtórzeń zostaje wpisana do karty ćwiczeń. Jeśli zawodnik nie potrafi ćwiczyć przez całą min (np. Podciąganie się na drążku), musi powtórzyć to ćwiczenie 4x. Ustala się początkową liczbę powtórzeń danego ćwiczenia dla każdego zawodnika.

Na piątym treningu przeprowadza się sprawdzian. Każdy ćwiczący szybko wykonuje poszczególne ćwiczenia w liczbie ustalonej na poprzednim treningu. Mierzy się czas wykonania trzech obwodów bez specjalnych przerw. Jeśli obciążenie jest za duże (zawodnika nie wytrzymuje), należy je obniżyć przez zmniejszenie ilości powtórzeń. Ilość obwodów i tempo ich wykonania pozostają bez zmian. Między stacjami w zasadzie nie ma żadnych przerw, krótkie przerwy stosuje się między obwodami.

Trening obwodowy można stosować nie częściej aniżeli 3x w tygodniu, w zależności od okresu treningowego i stopnia przygotowania zawodników. Jeżeli po kilku tygodniach ćwiczący osiągają dobre wyniki, zaplanowany czas natężenia treningu można podnieść przez skrócenie czasu przeznaczonego na pokonanie obwodu, przez zwiększenie liczby powtórzeń danego ćwiczenia lub przez zwiększenie obciążenia, jeśli oczywiście tak potrzeba, Jeżeli czas treningu jest ściśle ograniczony stosujemy najczęściej „krótkie” obwody; jeśli dysponujemy dostateczną ilością czasu stosujemy „długie” obwody. W zależności od potrzeby można ułożyć obwód dla wzmocnienia np. Mięśni kończyn dolnych, górnych, mięśni grzbietu, brzucha itp.

Omawiając zagadnienia siły stwierdziliśmy, że jest ona bardzo ważną cechą motoryczności, że odgrywa w treningu sportowym istotną rolę. Siła mięśniowa przyczynia się do osiągania doskonałych wyników we wszystkich nieomal dyscyplinach sportu. Wiadomo, że mięśnie rozrastają się drogą zwiększenia się nie ilości, ale przekroju włókien. Siła mięśni zależy od przekroju mięśni, od liczby kurczących się włókien i od stopnia ich rozciągania. Im głębszy jest skurcz mięśnia, tym szybszy rozkurcz, tym większa siła i szybkość.

W treningu sportowym możemy stosować ćwiczenia wyrabiające siłę statyczną lub ćwiczenia wyrabiające siłę dynamiczną. W pracy dynamicznej przeważają skurcze izotoniczne, w których włókna mięśniowe ulegają skróceniu bez zmian ich napięcia. W fazie rozkurczu tkanka mięśniowa rozluźnia się co sprzyja jej odnowie. Dlatego praca dynamiczna mięśni może trwać stosunkowo długo.

Pracę statyczną charakteryzuje przewaga skurczów izometrycznych, w czasie których obydwa końce mięśnia zostają unieruchomione, lub w wypadku, gdy mięsień zostaje nadmiernie obciążony, włókna mięśniowe zmieniają wówczas swe napięcie bez skracania długości. Praca statyczna powoduje napięcie mięśniowe bez przerw wypoczynkowych, co jest niewątpliwie przyczyną występowania objawów zmęczenia.

Ćwiczenia izometryczne przyczyniają się do szybkiego przyrostu siły przy małej stracie czasu i energii. Trening siłowy izometryczny może odbywać się za pomocą przyrządów lub bez nich. Każdorazowo muszą tu istnieć opory, które umożliwiają powstawanie dużych napięć mięśniowych; ich trwanie nie powinno przekraczać kilku sekund.

Wśród wielu sposobów kształtowanie siły na uwagę zasługują cztery, które wymienia trener t. Nett:
1.Typowy trening izotoniczny – ćwiczenia z obciążeniem wykonywane są ruchem ciągłym.
2.Typowy trening izometryczny – nacisk na duży opór wywołuje max napięcie mięśniowe. Nie odbywa się w tym czasie żaden ruch.
3-4. Kompozycja tych sposobów:
a) ruch wykonywany jest wolno, a w trzech zasadniczych fazach tego ruchu następuje jego zatrzymanie; trwające kilka sekund wytrzymanie wywołuje izometryczne napięcie mięśni;
b) ruch ograniczony przy zastosowaniu największych ciężarów.

Faza początkowa charakteryzuje się pracą izotoniczną, natomiast faza główna – pracą izometryczną.
Zazwyczaj w czasie jednego treningu stosuje się porcję 5-10 ćwiczeń ciężarowych lub danej dyscypliny sportu. Czas trwania jednego ćwiczenia 6-10s (6s lekki wysiłek, 10s największy). Długość przerw wypoczynkowych jest regulowana (45-60s). Każde ćwiczenie powinno być powtórzone 1-2x. Cały trening z przerwami wypoczynkowymi nie powinien przekraczać 20-25min. Metodę izometryczną stosuje się najczęściej w okresie przygotowawczym.

Przedstawiliśmy kilka najbardziej znanych metod i systemów treningowych. Wszystkie one mają wiele zalet, lecz mają też i pewne braki. Z praktyki wynika, że jednostronny trening jedną metodą nie daje dobrych rezultatów na dłuższą metę. Nawet słynna metoda interwałowa okazała się niewystarczająca do osiągania rekordowych wyników. W miejsce treningu interwałowego wprowadzono tzw. Trening kompleksowy. Trenerzy podkreślają, że istotą nowoczesnego treningu jest powiązanie różnych znanych metod treningowych i wzajemnie uzupełniających się środków treningowych, dostosowanych do istniejących warunków i charakteru dyscypliny sportu.

Rozszerzenie się wiedzy w zakresie teorii treningu sportowego, powstawanie nowych meto, liczne artykuły fachowe i eksperymenty często o charakterze dyskusyjnym, brak jednolitej terminologii usystematyzowanej naukowo, a nade wszystko dość swobodne posługiwanie się w procesie szkolenia sportowego określeniami z życia codziennego, wszystko to spowodowało pewien chaos natury terminologicznej. Spróbujemy jednak określić te rodzaje treningu, z którymi spotykamy się najczęściej.

Ponieważ na podstawie kategorii wiekowych trudno jest ustalić prawidłowość metod i form trenowania, podzielono trening na trzy etapy:
1)trening dla początkujących,
2)trening dla zaawansowanych,
3)trening dla wyczynowców.

W pierwszym etapie nauczanie i trenowania, który określono mianem treningu dla początkujących, prowadzone są systematyczne zajęcia mające na celu wyrobienie u ćwiczących podstawowych umiejętności sprawności ogólnej, sprawności specjalnej i sprawności psychicznej w zakresie wybranej dyscypliny sportu.

Drugim stopniem trenowania jest tzw. Trening dla zaawansowanych. Ma on na celu wyrobienie u ćwiczących sprawności ogólnej i specjalnej na wyższym szczeblu zaawansowania w dążeniu do wysokiego wyczynu.

Najtrudniejszy etap dla wybranych najlepszych zawodników określono nazwą treningu wyczynowców. Trening wyczynowy ma zdecydowanie na celu osiąganie max wyników w danej dyscyplinie sportu.
W zależności od treści i zadań stawianych przed ćwiczącymi podzielono trening na:
1)trening wstępny,
2)trening podstawowy,
3)trening specjalistyczny.

Trening wstępny jest pierwszym etapem pracy, gdy sportowiec rozpoczyna karierę zawodniczą w wybranej przez siebie dyscyplinie sportu. Treść zajęć w tym okresie stanowią ćwiczenia przyczyniające się do wyrobienia ogólnej sprawności, ogólnej wytrzymałości, kształtowania wszystkich cech motorycznych i niezbędnych nawyków ruchowych. Stosując ćwiczenia kompleksowe w celu wyrabiania ogólnej sprawności fizycznej w optymalnym stopniu, uwzględniamy równocześnie w treningu wstępnym ćwiczenia mające na celu opanowanie techniki i taktyki. Zawodnicy zdobywają te umiejętności nie tylko w czasie treningu, ale również w bezpośrednich spotkaniach z przeciwnikiem w czasie zawodów. W końcowej fazie treningu wstępnego zawodnicy powinni być wszechstronnie przygotowani do rozpoczęcia zajęć w następnym okresie szkolenia.

Trening podstawowy jest dalszą częścią długotrwałego procesu szkolenia rozpoczętego we wczesnej młodości. W stosunku do poprzedniego etapu występują obecnie zwiększone zadania i wymagania co do stopnia sprawności ogólnej i specjalnej. Wybitniejsi zawodnicy powinni osiągnąć klasę mistrzowską. Miernikiem prawidłowości treningu są sprawdziany sprawności ogólnej i specjalnej oraz baczna obserwacja formy zawodników wykazywanej podczas ważnych zawodów.

Trzeci etap procesu trenowania nosi nazwę treningu specjalistycznego. Jest to okres, w którym kończy się kształtowanie indywidualnego, optymalnego poziomu wyszkolenia zawodnika, okres odznaczający się wybitnie specjalistycznym charakterem szkolenia. Wszystko służy bezpośrednio uzyskaniu wysokiego wyniku. Zawodnicy są tak przygotowani, aby najwyższe wyniki osiągali w najważniejszych meczach. Wyniki tych spotkań stanowią najistotniejsze kryterium oceny treningu wyczynowego.

Wszystkie trzy etapy służą wspólnemu celowi, a mianowicie stanowią długofalowe przygotowanie zawodników do najwyższego wyczynu.
Racjonalny trening (trzy etapowy) przyczynia się również do właściwego funkcjonowania procesu rozwojowego, harmonijnego kształtowania mięśni; powoduje powstawanie pozytywnych zmian adaptacyjnych do długotrwałego wysiłku z mniejszym nakładem energii i przy bardziej elastycznej pracy, bez ujemnego wpływu na zdrowie ćwiczących.

Wszystkie pozostałe nazwy treningu (techniczny, taktyczny, kondycyjny, ogólnorozwojowy, szybkościowy itp.) stanowią praktyczne określenie dominanty poszczególnych fragmentów szkolenia stosowanych w ramach wymienionych etapów trenowania w zależności od potrzeb i zadań, jakie stawia się ćwiczącym w poszczególnych okresach treningowych.

Z uwagi na specyfikę jego zagadnienia i jego wagę omówimy osobno formy treningu indywidualnego. Wysoki poziom sportu wyczynowego wymaga od trenera i zawodników wytężonej pracy nad doskonaleniem umiejętności ruchowych. W dyscyplinach indywidualnych praca trenera musi uwzględniać głównie trening indywidualny. Plan szkolenia ma tutaj wyraźnie na celu indywidualny i bezpośredni kontakt trenera z zawodnikiem.

W grupie sportowych dyscyplin zespołowych większą uwagę zwraca się na trening zespołowy, ale i tutaj istnieje potrzeba indywidualnej pracy trenera z zawodnikiem. Trening indywidualny powinien być także uwzględniony w ogólnym planie szkolenia. Znany teoretyk PN F. Konya podaje szereg elementów, które należy brać pod uwagę przy planowaniu treningu indywidualnego:
1)dane personalne zawodnika, informacje o jego cechach psychicznych i fizycznych,
2)ramowy plan miesięczny (zadania na poszczególne miesiące),
3)szczegółowy plan miesięczny (konspekty),
4)dobranie metod treningowych zgodnie z właściwościami zawodnika,
5)wykres obciążenia, stosownie do okresu treningowego z ewentualnymi zmianami,
6)książeczka kontroli wyników,
7)specjalne uwagi i wnioski.

Ponieważ plan treningu indywidualnego będzie porównywany z planem ogólnym, uwzględnić należy tylko najważniejsze szczegóły, do których zalicza się:
1)dane dotyczące zawodnika, m.in., wiek,
2)pozycję zawodnika na boisku,
3)aktualny stan przygotowania kondycyjnego,
4)aktualny poziom wyszkolenia technicznego,
5)stosowane metody treningu,
6)stałe rozmowy z zawodnikiem,
7)dostosowanie treningu indywidualnego (metod i czasokresu) do ogólnego planu szkolenia drużyny.

Trening indywidualny przeważnie nie obejmuje wszystkich zawodników, ale tych, którzy nie nadążają za najlepszymi, lub tych, na których nam szczególnie zależy, którym powierza się jakieś specjalne zadania.

W treningu indywidualnym zawodnicy powinni wykonywać szereg specjalnych ćwiczeń, dostosowywanych do ich pozycji w zespole. Jeśli zawodnik ma braki kondycyjne, powinien otrzymać od trenera cały szereg ćwiczeń na poprawę kondycji. Jeśli zawodnik jest dobrze przygotowany kondycyjnie, do programu treningu indywidualnego włącza się odpowiednie ćwiczenia z techniki.
W okresie przygotowawczym i na początku okresu zawodów obciążenie powinno być większe aniżeli potem. W celu osiągnięcia dobrych rezultatów treningu indywidualnego można stosować zadania domowe.

Najważniejszą częścią treningu indywidualnego jest szkolenie techniki. Charakter zajęć dostosowywany jest do umiejętności zawodników oraz do ich wieku. W treningu indywidualnym juniorów zwraca się uwagę na jeden tylko element, np. Uderzenie piłki głową. Seniorzy mogą ćwiczyć dwoma piłkami, a zawodnicy ligowi trzema. Ci ostatni mogą wykonywać ćwiczenia z zastosowaniem wariantu koncentracji uwagi np. Piłkę pomalowaną na biało ćwiczący musi prowadzić stosując zwody, piłkę czerwoną strzela na bramkę/celu, a piłką żółtą prowadzi głową do określonego celu. Wszystkie ćwiczenia z zakresu techniki powinny także służyć pewnym zadaniom z zakresu taktyki. Zadania te trener powinien omówić osobno z poszczególnymi zawodnikami.

Korzystając z artykułem wspomnianego węgierskiego fachowca zapoznajmy się z 4 zasadami, które jego zdaniem powinny być uwzględnione w treningu indywidualnym oraz ze schematem planu treningowego indywidualnego.
1.Nie wolno stosować w treningu indywidualnym ćwiczeń grupowych. Trening indywidualny należy przeprowadzać przed lub po treningu zespołowym. Ponieważ po treningu zespołowym zawodnicy często są zmęczeni, dlatego coraz częściej na trening indywidualny wyznacza się osobne dni.
2.Trening indywidualny nie powinien naruszać ogólnej koncepcji treningowej.
3.W stosowaniu treningu indywidualnego nie należy przesadzać, nie może być celem samym w sobie. 4.W każdej drużynie są zawodnicy wykonujący rzut karny, rzut z rogu, wolny itd. Spełniają oni bardzo ważne zadanie w czasie gry. Zawodnikom tym trener powinien poświęcić więcej uwagi i wykluczać wszelkie błędy w technicznym i taktycznym wyszkoleniu.

W podanym schemacie główny nacisk położony został na szybkość i strzał na bramkę. Wzór ćwiczeń jest opracowany dla 25 letniego zawodnika, silnie zbudowanego, żywiołowego rutyniarza i zdyscyplinowanego.
Schemat najważniejszych elementów, które powinien uwzględniać trening indywidualny piłkarza, można opracować w sposób przedstawiony poniżej. (tabela)

Można powiedzieć, że trening indywidualny jest to samodzielne przygotowanie się zawodnika, niezależnie od udziału w zajęciach zespołowych. Trening indywidualny ma na celu m.in. Podniesienie sprawności ogólne, opanowanie poszczególnych elementów techniki, a pośrednio i taktyki gry. Indywidualna praca zawodnika powinna być kontrolowana przez trenera. Oprócz podniesienia sprawności, samodzielna praca zawodnika daje mu świadomość, że efekty gry zależą nie tylko od drużyny, ale od każdego zawodnika, zależy od skoordynowanej ścisłej i harmonijnej współpracy trenera, działacza i zawodnika.

Na podstawie licznych doświadczeń, obserwacji i wyników badań naukowych przyjęto ogólne założenia określające strukturę treningu sportowego i dostosowano ją później do specyfiki danej dyscypliny sportu. Bazą wyjściową teoretycznych rozważań nad budową treningu sportowego są zagadnienia związane z przygotowaniem i przysposobieniem organizmu ludzkiego do długoletniego planu osiągania max wartości sportowych.

Trening sportowy musi być tak zbudowany, aby poszczególne etapy pracy wywoływały stopniowe i korzystne zmiany w poszczególnych układach organizmu: sercowo-naczyniowym, oddychania, centralnym i obwodowym układzie nerwowym. Przystosowanie się organizmu zawodnika do walki sportowej musi opierać się na zasadzie ciągłości realizowanej w toku prowadzenia systematycznego i racjonalnego procesu szkolenia. Sztuczne przyspieszanie etapów szkolenia, jak wykazuje praktyka, jest niewskazane, ponieważ odbija się często ujemnie na wartości szkolenia i zdrowiu zawodnika.
Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami proces treningowy składa się z długich cykli treningowych, które dzieli się na okresy, podokresy, mikrocykle i lekcje treningowe, najczęściej i niezbyt słusznie określane mianem treningu.

Podstawową jednostką procesu treningowego jest mikrocykl treningowy, na który składa się praca i odpoczynek. Zachowanie odpowiedniej proporcji między zmęczeniem i odpoczynkiem jest warunkiem kształtowania wydolności organizmu. Czas wypoczynku zależy od ilości i intensywności pracy podczas treningów. Racjonalny trening składa się z odpowiednich cykli, powtarzających się rytmicznie co pewien okres czasu. Na bazie poprzedniego cyklu rozpoczynamy nowy. Dzięki opanowaniu pewnej ilości specjalnych nawyków ruchowych i dzięki przystosowaniu do zwiększonego wysiłku poszczególnych układów organizmu występujące w następnym etapie tzw. Zmiany śladowe – jeśli są nadal racjonalnie dozowane – rozwijają się i sumują, przyczyniając się do rytmicznej i ekonomicznej pracy organizmu.
Ponieważ w procesie treningowym bardzo często występuje zwiększony wysiłek wymagający wzmożonej wydolności organizmu, dlatego stosuje się dłuższe cykle treningowe, wprowadzając równocześnie duże obciążenia.

Długie cykle treningowe (półroczny, roczny, dwuletni) wynikają z potrzeb systematycznego i długofalowego procesu szkolenia i dzielą się na trzy fazy różniące się stopniem przygotowania zawodnika:
1)faza osiągania formy sportowej,
2)faza stabilizacji,
3)faza czasowej utraty formy sportowej.

Pominięcie którejkolwiek z wymienionych faz wpływa ujemnie na rozwój formy sportowej. Stopniowanie wymagań treningowych opiera się na regulowaniu obciążenia, intensywności i zakresu pracy w poszczególnych etapach szkolenia. Systematyczne kierowanie procesem treningowym pozwala na przygotowanie formy zawodnika nie tylko na jedno spotkanie, ale na dłuższy okres czasu na sezon rozgrywek.

Długi cykl treningowy składa się najczęściej z następujących okresów treningowych:
1)okres przygotowawczy,
2)okres zawodów (startowy),
3)okres przejściowy.

Podział okresu treningowego na podokresy ma na celu lepsze i aktualniejsze rozplanowanie materiału szkoleniowego, gdyż każdy podokres służy wypełnianiu szczegółowego zadania, np. Podokres wyrabiania sprawności ogólnej, podokres sprawności specjalnej itd.

Mikrocykle treningowe obejmują krótkie okresy szkolenia, np. Kilka dni, tydzień i mają za zadanie stworzenia max warunków dla odbudowy i rozwoju sprawności fizycznej.

Jednostka treningowa stanowi najmniejszy mikrocykl procesu treningowego i jej struktura wynika długiego cyklu treningowego.

Po ogólnym zapoznaniu się ze strukturą treningu sportowego przechodzimy do omówienia okresów szkoleniowych.
Podział długiego cyklu treningowego na trzy okresy treningowe wynika logicznie z potrzeby określenia treści zajęć, z analizy fizjologicznych potrzeb organizmu, pozwalających na uzyskanie wysokiej formy sportowej i z konieczności dostosowania procesu szkolenia do pór roku jak też systemu rozgrywek mistrzowskich krajowych i zagranicznych. Toteż podział ten nie jest mechaniczny, ale zgodny z teorią i praktyką procesu nauczania i trenowania.

Schematyczny podział całorocznego treningu na 3 okresy, a zwłaszcza na cykle tygodniowe i miesięczne należy rozumieć umownie, jako ułatwienie właściwego planowania treści szkolenia. W rzeczywistości omawiane etapy treningowe nie są tak wyraźnie rozgraniczane, ale wiążą się ze sobą racjonalnie i harmonijnie. Podstawą określania podokresów i okresów powinien być sezon rozgrywek piłkarskich i w zależności od niego, a nie odwrotnie, powinien być układany i realizowany roczny cykl szkolenia. Istnieją jednak pewne zasady, wg których należy kierować się w pracy zawodnika. Do takich zasad należy znajomość możliwości wykonywania wysiłku fizycznego i psychicznego zgodnie z prawami fizjologii i psychologii.

Zasady stopniowania wysiłku, obciążenia i intensywności ćwiczeń muszą być bezwzględnie przestrzegane. Jeśli mówimy, że w okresie przygotowawczym następuje największe obciążenie organizmu, to występuje ono po okresie przejściowym, który charakteryzuje się proporcjonalnie mniejszym obciążeniem pozwalającym na regenerację energii trenujących, która wydatkowana została max w okresie zawodów. Jeżeli okres przygotowawczy ma miejsce raz w roku to znaczy, że szkolenie w pozostałych 2 okresach treningowych musi być tak stopniowane, żeby objętość pracy treningowej była odpowiednio dostosowana do celu i stawianych przed drużyną zadań.

Wiemy również,że utrzymanie wysokiej formy w ciągu 8-miesięcznego okresu rozgrywek jest praktycznie niemożliwe. Dzięki racjonalnemu treningowi staramy się jednak zapobiec nadmiernym załamaniom i wahaniom formy.

Okres przygotowawczy jest to etap procesu treningowego mający za zadanie przygotowanie organizmu do wielkiego wysiłku fizycznego i psychicznego, jaki czeka zawodnika w okresie zawodów. Odpowiednie przygotowanie zespołu do rozgrywek mistrzowskich jest niesłychanie skomplikowane. Obserwuje się obecnie we wszystkich dyscyplinach sportu coraz intensywniejsze i coraz dokładniejsze przygotowanie zawodników do rozgrywek.

W ostatnich latach okres trwania rozgrywek mistrzowskich, spotkań międzynarodowych, międzypaństwowych, nie licząc już rozgrywanych tradycyjnie eliminacji i finałów w turniejach Olimpijskich i MŚ, wydłużył się znacznie. Zawodnikom wyższych klas przybyła więc z jednej strony duża ilość spotkań, a z drugiej strony zwiększyły się wymagania co do objętości i intensywności pracy treningowej.

Okres przygotowawczy jest więc okresem bardzo trudnym dla zawodników i trenera. W silniejszych organizacyjnie klubach trenerowi służą pomocą lekarz i drugi trener, specjalista od ćwiczeń ogólnorozwojowych i kondycyjnych. Bardzo urozmaicony charakter pracy w terenie, w sali gimnastycznej i na boisku wymaga od trenera szerokiego zasobu wiadomości ogólnych i specjalnych, a od zawodników dobrej sprawności fizycznej i odpowiednich właściwości adaptacyjnych, a szczególnie zdrowia.

Okres przygotowawczy można podzielić na dwa podokresy:
1)okres sprawności ogólnej,
2)okres sprawności specjalnej.

Podokres sprawności ogólnej trwa (w Polsce) zwykle od 1stycznia do 15lutego. Treść zajęć stanowią przede wszystkim ćwiczenia wyrabiające wytrzymałość ogólną. Pamiętać jednak należy, że między przygotowaniem ogólnym i specjalnym istnieje ścisła współzależność. Stosunek zakresu ćwiczeń ogólnorozwojowych i specjalnych może być regulowany w zależności od potrzeb drużyny.

Pierwsze dwa tygodnie treningu upływają przeważnie na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie tułowia. Podczas pierwszych zajęć należy bardzo uważać na stopniowanie wymagań treningowych. Regulowanie obciążenia, zakresu pracy i intensywności ćwiczeń jest problemem, który trener powinien rozwiązać dzięki opanowaniu wiedzy teoretycznej, doświadczeniu i umiejętności kierowania treningiem.

Stopniowane zwiększanie, a w okresie późniejszym zwiększenie do max obciążenia ćwiczeń, stosować należy zgodnie z zasadą cykliczności szkolenia. Pierwsze zajęcia w tym podokresie powinny odpowiadać wielkości obciążenia jakie stosujemy pod koniec drugiego podokresu przejściowego. Jeżeli np. Zawodnicy trenowali wówczas 2x w tygodniu, to należy podobnie rozpocząć zajęcia w pierwszym tygodniu stycznia. Następnie zwiększa się ilość treningów 3-4 w tygodniu. Obciążenie i ilość zajęć należy stopniowo zwiększać, aby osiągnąć max w środku okresu przygotowawczego.

Zespoły niższych klas, które trenują w omawianym okresie głównie 2 lub 3x w tygodniu, w zasadzie nie powinny zwiększać tej ilości nawet w okresie największego obciążenia. Jeśli chodzi o zespoły wyższych klas rozgrywkowych, to ilość zajęć na tym samym etapie może wzrosnąć do 8-10 tygodniowo.
Młodzi zawodnicy (juniorzy) lub zawodnicy niższych klas nie powinni trenować razem z zawodnikami ekstraklasy przyzwyczajonymi do dużych obciążeń. Dla nich trzeba opracować inny plan zajęć, dostosowany odpowiednio do właściwości fizjologicznych, sprawnościowych i wieku zawodnika.

Kształtowanie formy zawodników przez umiejętne kierowanie zajęciami w danym okresie treningowym musi jednak spotkać się z aktywną i świadomą postawą zawodników. Tylko pełna współpraca trenera z zawodnikami może przynieść efekty.
Chociaż zasadniczym celem pierwszego podokresu jest przygotowanie fizyczne zawodnika do wysiłku, jaki czeka go w okresie zawodów, to jednak należy część zajęć przeznaczać na ćwiczenia z zakresu techniki i taktyki.

W pierwszym podokresie zajęcia odbywają się przeważnie w sali gimnastycznej. Już w pierwszym tygodniu zawodnicy powinni być poddani szczególnym badaniom przez lekarza sportowego. Podczas zajęć w sali gimnastycznej lub hali wykorzystywać należy istniejące przyrządy (drabinki, ławeczki itp.) oraz przybory do przeprowadzania ćwiczeń ogólnorozwojowych, siłowych i wytrzymałościowych. Zajęcia w tym okresie można przeprowadzić metodą interwałową, powtórzeniową, „body-building”, obwodową. Szczególny nacisk należy położyć na rozwijanie cech motorycznych, które są fundamentem sprawności ogólnej piłkarza.

W pierwszym podokresie okresu przygotowawczego zwiększamy zakres intensywności pracy, przestrzegając zasady, iż tempo przyrostu zakresu pracy znacznie przewyższa tempo zwiększania intensywności. Nadmierne zwiększanie intensywności ćwiczeń przeszkadza wykonaniu pracy przygotowawczej. Zbyt szybkie osiągnięcia danego stopnia wytrenowania pogarsza reakcję ćwiczących itp. Dostateczny okres czasu i stopniowe, niezbyt gwałtowne zwiększanie się zakresu pracy treningowej to warunki właściwego wykonania zadań w podokresie sprawności ogólnej. Zakres i natężenie pracy powinno wzrastać proporcjonalnie do poziomu ogólnego przygotowania fizycznego.

Podokres sprawności specjalnej trwa od 15lutego do 15marca. W podokresie tym w dalszym ciągu pracuje się nad sprawnością ogólną, ale ciężar gatunkowy ćwiczeń specjalistycznych stale wzrasta, umożliwiając wyraźniejsze ukierunkowanie oddziaływania na rozwój cech i nawyków potrzebnych piłkarzowi i zapewniając zwiększenie intensywności pracy specyficznej dla PN.

Ustalenie konkretnych, ilościowych stosunków między ogólnym i specjalnym przygotowaniem fizycznym zależy od wielu okoliczności, m.in. Od warunków w jakich znajduje się drużyna (poziom wyszkolenia itp.), od stanu zaawansowania zawodników, od terminarza rozgrywek. Najczęściej stosowane proporcje czasowe przedstawiają się następująco: w pierwszym podokresie sprawność ogólna w stosunku do sprawności specjalnej wyraża się jak 2:1 w drugim podokresie jak 1:2.

Sprawność specjalną buduje się w zależności od stopnia przygotowania sprawności ogólnej, a główny nacisk w drugim podokresie skierowany zostaje na intensywność pracy jako na czynnik zapewniający bezpośredni wzrost specjalnego wytrenowania. W związku z tym ogólny zakres pracy zmniejsza się najpierw kosztem ogólnego przygotowania fizycznego, a potem zmniejsza się i zakres pracy związany ze sprawnością specjalną. Stosuje się więcej ćwiczeń sprawnościowych, zbliżonych do ruchów najbardziej charakterystycznych dla piłkarza. Następuje więc powolne przejście do ćwiczeń z zakresu techniki i taktyki.

W zależności od warunków należy poświęcić więcej uwag ćwiczeniom z piłkami o charakterze gier i zabaw (sala gimnastyczna), aby zawodnicy mogli przypomnieć sobie umiejętności techniczne. Ta forma treningów wprowadza urozmaicenie i ożywienie w zajęciach.

Podczas treningów w terenie należy pamiętać o stopniowym przyzwyczajaniu zawodników do zimowych warunków. Pierwsze zajęcia na śniegu i mrozie powinny być krótsze (do 40mi). Im niższa jest temperatura tym łagodniejszy powinien być charakter ćwiczeń. Na ogół klimat w Polsce pozwala na odbywanie w styczniu i lutym zajęć o dostosowaniu do omówionych okoliczności intensywności ćwiczeń bez szkody dla zdrowia ćwiczących.

Ćwiczenia z piłkami wymagają duże ilości piłek. Powinny szybko się zmieniać i mieć charakter dynamiczny. Ćwiczenia te należy rozpocząć od powtórzenia najprostszych elementów techniki. Na początku zajęć na boisku ćwiczenia techniki powinny stanowić ok. 15% treningu a pod koniec okresu przygotowawczego mogą sięgać nawet 50% zakresu zajęć w tygodniu. Przy końcu tego okresu ćwiczenia techniczne powinny być prowadzone w połączeniu z ćwiczeniami z zakresu taktyki, odpowiednio je stopniując.

W szkoleniu taktyki najważniejsze jest przyswajanie systemu gry (teoria, praktyka), ćwiczenia akcji zespołowych i gry na dwie bramki. Zaleca się również urządzenie raz w tygodniu spotkań kontrolnych z odpowiednio dobranym przeciwnikiem.
Bardzo wskazaną formą prowadzenia zajęć w tym okresie są małe i duże zabawy biegowe oraz uzupełniające dyscypliny sportu, zwłaszcza bieg w nartach, hokej na lodzie, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna, rugby, pływanie. Zabawy biegowe przeprowadza się najczęściej po terenach leśnych lub polach w formie biegów przełajowych.

Początkowe tempo biegu powinno być całkiem wolne. Dystans na pierwszych zajęciach nie powinien przekraczać 1400-1900m (zależnie od sprawności). Na każdym kolejnym treningu dystans powinien zwiększać się o 250-500m, a max powinien wynosić 3300-4200m. Zawodnicy powinni najpierw pokonywać określony dystans w 300-500m odcinkach z długimi odpoczynkami. Odpoczynki powinny być urozmaicane marszem, ćwiczeniami gimnastycznymi, zabawą z piłką. Następnie zwiększać tempo biegu oraz obciążenia przez zmianę dystansu i stopniowość skracania czasu odpoczynku.

Przy zmianie długości odcinków biegowych należy brać pod uwagę coraz bardziej skrócone odcinki w miarę zbliżania się do końca okresu przygotowawczego (100-700m), przy czym tempo biegu powinno zmieniać się szybko a czas odpoczynku skracać się proporcjonalnie. W tej fazie można nawet ograniczyć przebiegany dystans do 2800-3300m, ponieważ zmiana charakteru biegów równoważna jest ograniczeniem ich ilości. Bieg przeplatany jest ćwiczeniami rozwijającymi zręczność i siłę. Przy zmianie intensywności biegu możemy kontrolować obciążenie przez regulowanie czasu przerw wypoczynkowych. Zbliżając się do końca okresu przygotowawczego ograniczamy ćwiczenia siłowe zwiększając intensywność biegu.
W drugim podokresie piłkarze wychodzą na boisko 1-3x tygodniowo.

Na obozach zimowych urządzanych przez większe kluby zajęcia prowadzi się według specjalnie opracowanego planu. W tym okresie intensywnej pracy, niektórzy zawodnicy mogą skarżyć się na duże zmęczenie. Jeśli to zmęczenie ma charakter przejściowy i zawodnicy na następny dzień ćwiczą chętnie oraz lekarz nie określi przeciw skazań, oznacza to, że obciążenie jest dozowane właściwie. Jednakże w przypadku przedłużającego się zmęczenia należy postępować ostrożnie i koniecznie korzystać z pomocy lekarza. Na pewno jednak należy zmniejszyć obciążenie ćwiczeń, względnie nawet przerwać trening w myśli wskazówek lekarza sportowego.

W tym intensywnym okresie szkolenia odżywianie powinno być bardziej kaloryczne a deficyt witaminowy, który może wystąpić w miesiącach zimowych i wiosennych, powinien być odpowiednio likwidowany – także zgodnie z zaleceniami lekarza.
Podsumowójąc omówienie okresu przygotowawcze należy wspomnieć, że zajęcia rozpoczynamy przeważnie na 8-10 tygodni przed pierwszym spotkaniem ligowym. Biorąc pod uwagę przeciętnie 3 treningi tygodniowo (początkowo 2) otrzymamy około 30 treningów. Ćwiczenia z piłkami wprowadza się najczęściej na 6 lub 7 treningu. Liczba spotkań kontrolnych nie powinna przekraczać 4-6.

Na zakończenie podajemy rycinę obrazującą krzywą natężenia obciążeń treningowych w okresie przygotowawczym i schemat elementów szkolenia z dozowaniem ich na poszczególnych etapach, natomiast schematy proponowanych zajęć znajdzie czytelnik na końcu tematu.
Krzywa natężenia pracy treningowej w rocznym cyklu szkolenia przedstawiona jest na rys.9, poniżej w podtemacie – okres zawodów (startowy).
Schemat elementów szkolenia w okresie przygotowawczym:

Drygu okres w rocznym cyklu szkolenia nosi nazwę okresu zawodów (startowy, główny). Stanowi on dalszy etap procesu treningowego, w którym następuje sprawdzenie skuteczności stosowanych metod szkolenia w bezpośredniej walce sportowej. Nawiązując do poprzedniego okresu, należy zwrócić uwagę, że nawet najbardziej intensywnie przepracowany nie może przyczynić się do osiągnięcia wysokiej i trwałej formy.

Wysoki poziom sprawności ogólnej jest jeszcze niewystarczający dla sprostania wymogom gry i walki z przeciwnikiem. Dopiero pod koniec okresu przygotowawczego i na początku okresu głównego, warunki atmosferyczne i terenowe pozwalają nam na jakościowe przekształcenie kondycji na ćwiczenia z zakresu techniki a wreszcie taktyki gry.

Okres główny stanowi najdłuższy etap treningu, najbardziej wyczerpujący fizycznie i psychicznie. Rozpoczyna się na około 15marca i trwa aż do listopada. W połowie tego okresu, między jedną i druga rundą rozgrywek następuje krótka przerwa, w czasie której charakter pracy treningowej ulega pewnym zmianom, zbliżając się w pewnej mierze do formy czynnego odpoczynku. Okres zawodów dzieli się na dwa podokresy:
a) podokres doprowadzania do formy,
b) podokres utrzymywania formy.

W okresie zawodów następuje dokończenie realizacji założeń treningowych, które występowały w drugim podokresie okresu przygotowawczego, przy równoczesnym narastaniu i spadku zakresu pracy oraz zmianie jej intensywności. (rys.9)

Falisty wykres dynamiki pracy podczas treningów wskazuje wyraźnie, że obciążenie narasta stopniowo i osiąga najwyższy pułap w połowie pierwszego i drugiego podokresu, a następnie stopniowo opada. Oznacza to w praktyce, że w podokresie doprowadzania do formy zakres pracy treningowej obejmuje dużą ilość długotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności oraz odpowiednio dużą ilość przerw wypoczynkowych (np. Odcinki biegowe stosowane w celu wyrabiania wytrzymałości są dłuższe, a zawodnicy przebiegają je w wolniejszym tempie). W czasie przerw wypoczynkowych pracować można nad wyrabianiem siły, ale z mniejszym obciążeniem, stosować można np. Ćwiczenia z piłkami (urozmaicenie i ożywienie treningu) i gry uzupełniające o małym natężeniu, które traktowane są jako moment zachowania równowagi w okresie ciężkiej pracy zawodnika.

Z badań przeprowadzonych w dyscyplinach sportu charakteryzujących się długim okresem zawodów wynika, że w drugiej połowie kończy się etap falistego zwiększania zakresu pracy. „Tak więc przy racjonalnej strukturze rocznego cyklu treningowego w drugiej połowie okresu zawodów zarysowuje się jakby zarodek drugiego cyklu”.

Czas trwania poszczególnych jednostek treningowych powinien być dostosowywany do stopnia trudności poszczególnych elementów. Im większe jest nasilenie ćwiczeń, tym krótszy winien być czas ich trwania.
W okresie zawodów dozowanie ćwiczeń ma na celu:
a) zwiększenie obciążenia i natężenia – przygotowanie organizmu do coraz większych wymagań,
b) podnoszenie poziomu opanowania elementów specjalistycznych wyszkolenia, niezbędnych podczas gry.

Ten dwukierunkowy charakter pracy wymaga należytej koordynacji. Ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe przeplatać należy np. Ćwiczeniami z zakresu techniki. Na początku okresu zawodów w pełni uzasadnione jest szkolenie taktyczne, tym bardziej, że później w sezonie często brak na nie czasu. Ćwiczenia z zakresu techniki prowadzi się przeważnie metodą kompleksową. Należy oczywiście utrzymać poziom wykształcenia tych wszystkich cech, które zawodnicy nabyli w poprzednim okresie. Kształtujemy także odporność psychiczną piłkarzy konieczną w okresie ciężkiej pracy i w przyszłych spotkaniach.

Po ogólnym zapoznaniu się z charakterem pracy w okresie zawodów przechodzimy do dokładniejszej analizy obydwu jego podokresów.
Pod okres doprowadzania do formy trwa od ok. 15marca do 15kwietnia i ma spełnić dwa zasadnicze zadania:
a) przygotowanie drużyny do zawodów,
b) kierowanie zawodnikami w czasie meczu.
Do realizacji tych zadań po pierwsze – doskonalimy technikę, kondycję i taktykę w czasie gier i meczy, po drugie – zwracamy baczną uwagę na indywidualne poczynania na boisku.

Podokres doprowadzania do formy trwa około 4 tygodni. Ilość czasu przeznaczonego na pracę zależy od szeregu okoliczności np. Czy drużyna składa się z zawodników z poprzedniego roku, czy jest to zespół nowy, czy okres przygotowawczy został planowo przepracowany, czy też ze względu na trudne warunki trzeba nadrabiać zaległości. W tym podokresie obciążenie jest zasadniczo mniejsze aniżeli w okresie poprzednim rys.9.

Rysunek wskazuje, że obciążenie dozowane jest w tygodniowych cyklach treningowych. Organizm mobilizuje siły, które będą niezbędne w czasie gry, dlatego krzywa obciążenia wzrasta i obniża się. Pozwala to na pewien odpoczynek. Krzywa obciążenia uwzględnia zatem procesy regeneracji i wzrastającego wysiłku organizmu. Jeżeli spostrzegamy u zawodników pewne braki techniczne lub taktyczne, można pracować jeszcze nad ich doskonaleniem z całą drużyna lub z poszczególnymi zawodnikami.

W pierwszym podokresie tego okresu treningowego pracować nadal należy nad podniesieniem poziomu wytrzymałości ogólnej. Stosuje się również często ćwiczenia siłowe, zręcznościowe i szybkościowe. Racjonalny proces treningowy kształtowania siły i wytrzymałości, akcentowany w pierwszym okresie, powinien teraz stać się doskonałą podbudową pod kształtowanie szybkości. Należy zauważyć, że zawodnicy w zasadzie nie powinni wykonywać poszczególnych ćwiczeń szybkościowych oddzielnie, ale należy je łączyć z ćwiczeniami z zakresu techniki i taktyki.

Wyrabiając szybkość zmniejszamy odcinki biegu redukując je do 60-120m, równocześnie zwiększamy tempo i skracamy czas przerw wypoczynkowych. Jednym słowem wytrzymałość, siłę a specjalnie zwinność i szybkość adaptuje się do warunków gry na boisku.

Dla zespołów, które w okresie przygotowawczym przebywały na zgrupowaniach zimowych, omawiany podokres stanowi przedłużenie tej pracy i podokresu sprawności specjalnej. W dalszym ciągu stosuje się zabawy biegowe (szybkość wytrzymałościowa), ćwiczenia sprawności ogólnej (mniejsze obciążenie). Dominować jednak powinny ćwiczenia uwzględniające fragmenty gry z zakresu taktyki, a zwłaszcza gry na dwie bramki. Gry treningowe rozwijają częściowo sprawność specjalną, częściowo zaś są przygotowaniem taktycznym w kierunku określonych zadań przygotowujących do spotkań ligowych.

W podokresie doprowadzania do formy specjalną uwagę zwracamy na m.in. Taktykę drużyny. Dobierając odpowiednie ćwiczenia należy przypomnieć lub uczyć od nowa współpracy między poszczególnymi członkami zespołu, konsolidacji poszczególnych formacji i koordynacji poczynań całej drużyny. W grze uproszczonej i grze szkolnej należy powtórzyć lub przerobić pewne proste kombinacje taktyczne (stałe fragmenty gry). Jeśli w spotkaniach ze słabszym przeciwnikiem nasze założenia są realizowane przez zawodników, należy je skonfrontować w walce z przeciwnikiem silniejszym.

Pora dnia przeprowadzonego treningu, a zwłaszcza rozgrywanych spotkań powinna być dostosowana do pory rozgrywek w podokresie utrzymania formy. Jeżeli w sezonie drużyna odbywa spotkania co czwarty lub trzeci dzień, to zawody kontrolne powinny mieć tę samą częstotliwość.

Podobny charakter powinny mieć zajęcia treningowe i spotkania kontrolne podczas przygotowań do rozgrywek turniejowych.
W procesie szkolenia nie należy zapominać o przygotowaniu psychicznym zawodników gdyż m.in. Dobre samopoczucie, wiara we własne siły, ambicja, stanowią także o formie sportowej.

Nie można również bagatelizować sprawy doboru przeciwników. Przed ważnym spotkaniem mistrzowskim lub międzynarodowym najczęściej wybieramy łatwiejszego przeciwnika. Liczne lub wysokie porażki mogą bowiem załamać zawodników i pozbawić ich wiary we własne siły.
Podobnie postępujemy wtedy, gdy montując nowy skład drużyny wprowadzamy nową taktykę i strategię gry. Łatwiejszym przeciwnik mniej krępuje zawodników, pozwala im na swobodne i bardziej udane akcje, co ze względu na formę psychiczną całego zespołu ma duże znaczenie.

Podokres utrzymania formy jest najdłuższym etapem procesu treningowego w PN i trwa od ok. 15 kwietnia do 30 listopada. Ten prawie ośmiomiesięczny okres stawia przed trenerem i zawodnikami bardzo trudne zadania. Spośród wielu problemów towarzyszących pracy w omawianym podokresie na pierwszy plan wysuwają się następujące:
a) przygotowanie zespołu do walki o różnym obciążeniu,
b) utrzymanie na odpowiednim poziomie umiejętności nabytych w poprzednich etapach szkolenia.

Jeśli zawodnicy dobrze pracowali w okresie przygotowawczym i jeżeli przestrzegać będą zasad sportowego trybu życia, to istnieje możliwość osiągnięcia wysokiej formy.

W okresie utrzymania formy najważniejszym zadaniem trenera jest dobre przygotowanie drużyny m.in. Przez logiczne planowanie zajęć, właściwy dobór ćwiczeń itp. Działań. Zajęcia w tym okresie powinny zapewniać przede wszystkim przeciętną formę rozgrywkową, lub w zależności od sytuacji w rozgrywkach – dochodzenie do szczytu formy.

Aby spełnić założenia tego ważnego etapu szkolenia należy możliwie precyzyjnie określać wielkość obciążenia i zakres intensywności treningu, wybierać odpowiednie ćwiczenia i metody w taki sposób, aby forma zawodników nie podlegała zbytnim wahaniom. Natężenie pracy jest na ogół mniejsze aniżeli w pierwszym podokresie okresu przygotowawczego lub podokresu doprowadzania do formy.

Wykres przedstawiający krzywą natężenia wskazuje, że obciążenie w podokresie utrzymania formy jest wyższe aniżeli w podokresie poprzednim.(rys.10)

W omawianym podokresie trzymamy się zasady równowagi obciążenia, nie pozwalając na jego wahania. Ilość treningów w tygodniu od 3 do 5. Zwracamy jednak uwagę, aby co najmniej dwa razy w tygodniu obciążenie było max. To dwupułapowe obciążenie odpowiada pracy organizmu, który należy od czasu do czasu poddawać silnym bodźcom. Dla lepszego zorientowania się co do sposobów stosowania odpowiedniego obciążenia w tygodniowym cyklu szkolenia podajemy kilka przykładów.

Przykładowy rozkład zajęć w tygodniowym cyklu szkoleniowym:

Trener FC Internazionale H. Herrera stosował 90-100% obciążenia we wtorki, środy i czwartki. Poniedziałki, piątki i soboty przeznaczał na odpoczynek (rys.12). Taki cykl treningowy jest możliwy przy prowadzeniu drużyny zawodowej, gdzie chodzi jedynie o utrzymanie stanu wytrenowania i formy zawodników oraz doskonalenie umiejętności technicznych i taktycznych. W naszych warunkach, w pracy z zawodnikami o przeciętnym wyszkoleniu techniczno-taktycznym trudno wzorować się na tym przykładzie.

Węgierski trener J. Palfai proponuje następujące natężenie ćwiczeń w mikrocyklu tygodniowym:
niedziela – mecz,
poniedziałek – odpoczynek,
wtorek – obciążenie 60-70%,
środa – 90-100%,
czwartek – 20-40%,
piątek – 50-60%,
sobota – odpoczynek.

Widzimy, że Palfai największe obciążenie treningowe stosuje we środę i piątek (rys.13).

Natomiast czescy trenerzy są zdania, że natężenie treningu powinno osiągnąć szczyt w środku tygodnia – we środę lub czwartek (rys.14). Max natężenie uzależnione jest od rodzaju spotkania ligowego, poziomu sprawności fizycznie i psychicznej zawodników. Max natężenie, egzekwowane np. W piątek, może wpłynąć niekorzystnie na stan psychiczny i fizyczny zawodników, obniżając poziom ich wydolności w mającym odbyć się w niedzielę spotkaniu.

Po wyczerpującym, trudnym spotkaniu nie zaleca się stosować max obciążenia we wtorek (np. Ćwiczenia szybkościowe lub siłowe). Można natomiast w poniedziałek przeprowadzić zajęcia na basenie, wycieczkę rowerową, ewentualnie lekkie przebieżki (rys.15).

Dla uzupełnienia podajemy najczęściej spotykane przykłady mikrocyklu treningowego w drużynach klas niższych i juniorów. Szczytowe obciążenie przypada na czwartek lub środę.

Z przedstawionych przykładów widać, że w żadnym wypadku nie należy rezygnować z dużego obciążenia między jednym, a drugim meczem, ponieważ występuje wtedy w organizmie niekorzystna zmiana. Należy zwrócić wtedy uwagę na czas trwania jednostek treningowych. W okresie przygotowawczym lekcje trwały dłużej i dłuższe były przerwy między nimi. W podokresie utrzymywania formy obciążenie koncentruje pracę w charakterystyczny sposób. Praca w sezonie winna być krótsza, intensywna i skoncentrowana. Podczas tych krótkich, ale intensywnych treningów utrzymujemy zawodników w stanie psychicznej świeżości, aby przystąpić do najbliższego spotkania w większej gotowości bojowej.

Podczas miesięcznej pracy obciążenie powinno być dostosowywane do odpowiednich biorytmów, można je np. Podzielić na cztery części. W pierwszej części rozpoczynamy zajęcia ze stosunkowo małym obciążeniem. W drugiej obciążenie wzrasta, w trzecim osiąga pułap. W czwartej części jest identyczne jak w drugiej. Zgodnie z taką zasadą można osiągnąć max wydolność organizmu przy równoczesnym i wystarczającym odpoczynku.

Charakterystyczne dla podokresu utrzymania formy jest zwracanie uwagi na indywidualne różnice poziomu wytrenowania zawodników. Jest to problem złożony i występuje zwłaszcza wtedy, gdy trenerowi nie udało się właściwie przygotować zawodników w okresie przygotowawczym. Niektórzy trenerzy dzielą wówczas takich zawodników na dwie lub trzy grupy. Proponuję słabiej przygotowanym graczom następujący zestaw ćwiczeń:
wtorek – siła, wytrzymałość, kompleksowe ćwiczenia techniczne, małe gry,
środa – szybkość, taktyka, gra treningowa,
czwartek – technika we fragmentach gry,szybkość, wytrzymałość, małe gry,
piątek – rozwój szybkość, skoczność z piłką, ćwiczenia elementów taktyki, gra uproszczona,
sobota – trening fakultatywny.

Ostatnio coraz częściej wszystkie ćwiczenia np. Skocznościowe, szybkościowe, zręcznościowe, a nawet siłowe przeprowadza się w słusznie w miarę możliwości z piłkami. W zestawach ćwiczeń drużyn przygotowujących się do MŚ dominowały ćwiczenia z piłkami kształtujące równocześnie, siłę, kondycję, zręczność, i doskonalące technikę. Ćwiczenia wzięte z gimnastyki przyrządowej, lekkiej atletyki nie odgrywają dziś takiej roli jak dawniej. I jeżeli w okresie przygotowawczym mogły być stosowane, to w okresie startowym są zasadniczo mało przydatne.

Pomiędzy zawodami należy stosować ćwiczenia techniczne układane kompleksowo, odpowiadające fragmentom gry. Zresztą nie tylko forma ćwiczeń, ale również i tempo powinno odpowiadać grze. Nie należy np. Ćwiczyć prowadzenia piłki lub strzału na bramkę w oderwaniu od warunków gry. Ćwiczenia techniczne należy łączyć z akrobatyką, szybkością reakcji.

Ogólnie w okresie zawodów ok. 70-80% zajęć poświęca się na ćwiczenia specjalne, a tylko 20-30% na ćwiczenia wyrabiające kondycję. Przy końcu okresu startowego obciążenie należy obniżyć, gdyż zawodnicy są z reguły znużeni ciężką pracą i długim okresem rozgrywek.

Mniej więcej w połowie okresu startowego ( w lipcu) następuje przerwa w rozgrywkach ligowych. Na temat tej przerwy letniej istniej szereg teorii. Niektóre z nich zakładaj, że przerwa, jeżeli w ogóle jest potrzebna, musi być krótka, a zawodnicy powinni trenować nadal. Inni twierdzą, że przerwa wypoczynkowa powinna trwać dłużej, a zawodnicy mogą w tym czasie część urlopu spędzić na odpoczynku wraz z rodziną, a część na obozie letnim zorganizowanym przez klub pod opieką trenera.

Opierając się na przesłankach naukowych należy stwierdzić, że całkowity odpoczynek zawodników w czasie przerwy letniej z pkt widzenia fizjologii jest szkodliwy dla organizmu, który po okresie dużego obciążenie nie powinien gwałtownie przejść do bardziej biernego wypoczynku. Wyjaśniliśmy tę sprawę w rozdziale dotyczącym fizjologicznych podstaw treningu sportowego. Niezależnie zatem od formy i organizacji przerwy letniej sugeruję się obniżenie w tym okresie obciążenia, ograniczenia treningów do dwóch w tygodniu.

Niewskazane jest jednak całkowite zaniechanie zajęć. Zadaniem przerwy wypoczynkowej jest przede wszystkim doprowadzeniem w organizmach zawodników do likwidacji zmęczenia na skutek intensywnej pracy. Czas przerwy wypoczynkowej powinien być tak dostosowany, aby nie zniknęły całkowicie efekty dotychczasowego szkolenia. Ogólnie można powiedzieć, że regulowanie czasu trwania przerw zależy od stanu przygotowania zawodnika i od wielkości pracy jaką wykonał w czasie treningów poprzedzających wypoczynek. Im cięższa praca, tym wypoczynek musi być dłuższy.

Kontrola procesu odnowy opiera się najczęściej na podstawie prób czynnościowych (częstotliwość serca, ciśnienie krwi).Zawodnik musi tak długo wypoczywać, dopóki w jego organizmie zlikwiduje się zmęczenia.
Na zakończenie wspominamy trzy główne elementy mogące mieć wpływ na proces odnowy:
1)przestrzeganie higienicznego trybu życia,
2)przyspieszanie odnowy przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych z regulowaniem ich obciążenia i intensywności,
3)stosowanie różnego rodzaju zabiegów jak: masaż wodny, masaż, trening autogeniczny, odpowiednie odżywianie i wiele innych.

W procesie odnowy fizycznej zaleca się stosowanie różnych form rekreacyjnych (słońce, woda, świeże powietrze, góry itp.). Dla uzyskania odnowy psychicznej zaleca się przede wszystkim zmianę otoczenia i racjonalne wykorzystanie wolnego czasu.
Dla uzupełnienia powyższych wskazówek podajemy kilka schematów tygodniowego mikrocyklu treningowego w okresie startowym.
1.Mikrocykl treningowy:
Niedziela – mecz, poniedziałek, wtorek, środa, piątek – szkolenie.
Niedziela – spotkanie mistrzowskie;
Poniedziałek – odpoczynek;
Wtorek – ćwiczenia rozwijające umiejętności techniczno-taktyczne – intensywność submax (natężenie 60-80%);
Środa – ćwiczenia rozwijające szybkość, siłę, druga połowa treningu małe gry, gra właściwa (natężenie 100%);
Czwartek – odpoczynek;
Piątek – ćwiczenia techniczno-taktyczne, zajęcia o średnim natężeniu 60-70%, intensywność średnia; Sobota – odpoczynek;

2.Mikrocykl treningowy:
Niedziela – mecz, wtorek, czwartek, piątek – szkolenie.
Niedziela – mecz;
Poniedziałek – odpoczynek;
Wtorek – ćwiczenia rozwijające właściwości ruchowe, odrabianie zaległości (braki w grze), gra właściwa, obciążenie 60-70%, intensywność średnia;
Środa – odpoczynek;
Czwartek – ćwiczenia techniczno-taktyczne, obciążenie 100%, intensywność max;
Piątek – ćwiczenia techniczno-taktyczne, obciążenie 50-60%, intensywność średnia;

3.Mikrocykl treningowy:
Niedziela – mecz, poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek - szkolenie.
Poniedziałek – ćwiczenia w terenie, przebieżki, ćwiczenia rozluźniające, ew. Pływanie, natężenie 30%, czas 30min;
Wtorek – ćwiczenia techniczno-taktyczne, odrabianie zaległości (braki w grze), gra szkolna, natężenie 50-60%, intensywność średnia;
Środa – ćwiczenia techniczno-taktyczne, szybkościowe, siłowe, gra właściwa, obciążenie 80-90%, intensywność submax;
Czwartek – spotkanie kontrolne albo gra uproszczona w formie interwałowej, obciążenie 100%, intensywność max;
Piątek – ćwiczenia techniczno-taktyczne, przerabianie fragmentów gry, powtórzenie najważniejszych ćwiczeń, które mają być realizowane w grze, obciążenie 50-60%, intensywność średnia, gra szkolna;
Sobota – odpoczynek;
Niedziela – mecz.

Ostatni najkrótszy okres procesu treningowego to okres przejściowy. Trwa on najczęściej jeden miesiąc (grudzień). Po długim sezonie rozgrywek mistrzowskich na tym etapie osiągnąć należy następujące cele:
a) psychiczną regenerację organizmu,
b) wyleczenie ewentualnych kontuzji powstałych w sezonie,
c) niedopuszczenie do całkowitego zaniku cech wytrenowania.

Okres przejściowy podobnie jak poprzednie, składa się z dwóch podokresów:
a) podokresu roztrenowania,
b) podokresu czynnego wypoczynku.

Podokres roztrenowania trwa około dwóch tygodni (zwykle 1-15 grudnia). Ma ona na celu przestawienie organizmu piłkarza na zdecydowanie mniejsze obciążenie, zmniejszoną intensywność, mniejszy zakres pracy usunięcie tzw. Przesytu piłki.

Należy po ostatnim ligowym meczu obniżyć intensywność treningu. Na ogół nie wprowadza się nowych elementów nauczania. Najczęściej zawodnicy ćwiczą to, co najbardziej lubią, daje im się zresztą możliwość wykazania się w tym kierunku własna inicjatywą. Rezygnuje się z metod kontrolnych, które były konieczne w poprzednich okresach. Dla podokresu roztrenowania są charakterystyczne takie zajęcia, podczas których stosuje się jeszcze ćwiczenia specjalistyczne przechodzą do bardziej ogólnych.

Podokres czynnego wypoczynku obejmuje pozostałe dwa tygodnie okresu przejściowego. Stosuje się ćwiczenia o innym charakterze aniżeli wymaga tego specjalizacja. Jak wynika z doświadczeń, systematyczna gra w zespole i wspólne przebywanie w warunkach zbliżonych do gry nie są w tym okresie wskazane. Dlatego należy położyć nacisk na ćwiczenia indywidualne. Nie zaleca się również w żadnym wypadku udzielania zawodnikom przerwy przy końcu sezonu. Należy bowiem pamiętać, że zajęcia w tym okresie muszą być tak prowadzone, aby zapewniały odpoczynek psychiczny i obniżały w określonym stopniu wysiłek fizyczny. Ponadto zajęcia powinny mobilizować zawodników do wysiłku, jaki czeka ich w następnym trudnym okresie treningowym.

Wydolność organizmu i stan umiejętności zawodników nie mogą w okresie przejściowym spadać do zera, bo nowy rok szkolenia należy rozpocząć z wyższego stopnia przygotowania organizmu i umiejętności aniżeli w tym samym okresie poprzedniego rocznego cyklu. Z tego powodu obciążenie treningowe powinno utrzymywać się również w okresie wypoczynku na pewnym określonym poziomie, w przeciwnym razie wystąpią w organizmie zawodnika negatywne zjawiska, trudne do usunięcia w późniejszym okresie pracy.

W trzecim tygodniu okresu przejściowego rozpoczyna się znowu trening zespołowy, a trener za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń zaczyna podnosić stopień obciążenia. Poniższy diagram okazuje obciążenie treningowe i intensywność w okresie przejściowym. (rys.17)

W określonej fazie tego okresu krzywa obciążenia stopniowo opada. Minimalny stopień osiąga na przełomie drugiego i trzeciego tygodnia zajęć. Od trzeciego tygodnia obciążenie wzrasta, przygotowując zawodników do następnego okresu treningowego.

Krzywa intensywności w podokresie roztrenowania spada bardziej aniżeli obciążenie, od połowy okresu przejściowego utrzymuje się na jednym poziomie, wzrastając pod koniec w wolnym tempie.
Reasumując można powiedzieć, że w okresie przejściowym dominującą część zajęć stanowią:
1)gry i zabawy,
2)dyscypliny sportowe uzupełniające,
3)ćwiczenia indywidualne,
4)wycieczki za miasto lub inne odpowiednio dobrane ćwiczenia,
5)ćwiczenia z piłkami,
6)teoria (taktyka, przepisy itp.).
Na zakończenie zamieszczamy rysunek przedstawiający schemat rozłożenia poszczególnych elementów szkolenia w całorocznym planie treningu (rys.18).

Przed przystąpieniem do omawiania podstawowego mikrocyklu treningowego jakim jest lekcja treningowa – przedstawiamy w formie rekapitulacji podstawowe zasady treningu sportowego, które są pomocne w praktyce szkolenia. Wyróżnia się 10 takich zasad:
1.Zasada wszechstronnego rozwoju zawodnika: rozwój techniki, cech motorycznych, cech woli, taktyki, poziomu umysłowego, moralnego i kulturalnego. Zasada ta dotyczy zarówno wszechstronnego rozwoju narządów organizmu w sensie biologicznym i społecznym.
2.Zasada stosowania różnorodności warunków treningowych, różnorodność sprzętu, boiska, przeciwników, warunków klimatycznych, zmienność sytuacji w czasie walki sportowej. Zasada ta prowadzi do plastyczności narządów ruchowych i stanowi podstawę treningu koordynacji ruchu.
3.Zasada szybkiej informacji zawodnika o przebiegu wykonywanych przez niego ćwiczeń ruchowych (właściwy pokaz, analiza ruchów, błędów, omawianie wyników sprawdzianów, spotkań ligowych itp.).
4.Zasada optymalnego stopniowania i indywidualizacji obciążeń treningowych: uwzględnianie różnego stopnia wytrenowania, różnorodnej wydolności poszczególnych zawodników, różnego rytmu natężenia treningu.
5.Zasada indywidualnego i optymalnego doboru stopnia trudności ćwiczeń: uwzględnienie doboru odpowiednich ćwiczeń przygotowawczych, stosowanych w nauczaniu techniki i taktyki, liczby powtórzeń i odpowiedniego czasu trwania tych ćwiczeń.
6.Zasada ciągłości i cykliczności stosowania bodźców treningowych: uwzględnia powstawanie i zanikanie efektów treningowych, periodyzację treningu sportowego pozwalającą na osiąganie szczytowej formy sportowej w okresie zawodów.
7.Zasada współzależności między objętością i intensywnością obciążeń treningowych ma na celu umiejętne gospodarowanie siłami zawodnika w zależności od celu i założeń 3 okresów treningowych; umiejętne kierowanie formą zawodnika i jej podtrzymanie poprzez odpowiednie dozowanie objętości bodźców treningowych.
8.Zasada świadomości celu treningu i teoretycznego przygotowania zawodników: zakłada współudział zawodników w zaplanowanym szkoleniu, w osiągnięciach sportowych poprzez świadome podejście do treningu, przez zwiększenie motywacji itp.
9.Zasada konieczności planowania i rejestracji obciążeń treningowych oraz oceny stopnia wytrenowania zawodników: obejmuje przemyślane działanie trenera, korygowanie treningu na podstawie wyników, stałe doskonalenie metod treningowych i dostosowanie tych metod do indywidualnych możliwości zawodników.
10.Zasada konieczności analizy wyników sportowych jako sprawdzian skuteczności treningu i talentu zawodników uwzględnia analizę wyników sportowych, obiektywną rejestrację przebiegu zawodów, analizę wyników sportowych zawodnika.

Każda lekcja treningowa stanowiąca pewną odrębną całość, stanowi fragment racjonalnie opracowanego rocznego cyklu treningowego. W zależności od okresu treningowego zmienia się treść zajęć, a co za tym idzie – natężenie, zakres pracy i intensywność ćwiczeń. Wspominaliśmy już o tym przy omawianiu podziału rocznego cyklu treningowego. Obecnie bardziej szczegółowo zapoznamy się z budową jednostki treningowej.

Ogólnie przyjęto, że budowa podstawowego mikrocyklu treningowego wzorowana jest na typowym schemacie lekcji wychowania fizycznego w szkole. Przypomnijmy jak wyglądają najczęściej stosowane typy lekcji.
Typ A:
1)część wstępna,
2)część przygotowawcza,
3)część główna,
4)część końcowa.

Typ B:
1)część wstępna,
2)część główna,
3)część końcowa.

Lekcja typu A oparta jest na czteroczęściowym toku wg wzoru radzieckiego.
1.Część wstępno-organizacyjna – zbiórka ćwiczących, raport, powitanie, sprawdzanie obecności, podanie tematu i celu zajęć.
2.Część przygotowawcza – rozgrzewka ogólna i specjalna obejmująca ćwiczenia wyrabiające cechy psychofizyczne, ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, zwłaszcza tych, które będą najbardziej zaangażowane w części głównej, ćwiczenia przygotowujące układy wewnętrzne do czekającego wysiłku. Po ćwiczeniach ramion i górnej części tułowia następują ćwiczenia kończyn dolnych.
3.Część główna – można ją podzielić na trzy fazy składowe. W pierwszej rozwijamy szybkość, zwinność, siłę, wytrzymałość ogólną lub specjalną. W drugiej stosujemy ćwiczenia z zakresu techniki i taktyki. W trzeciej fazie wprowadza się małe gry, grę uproszczoną, szkolną lub właściwą.
4.Część końcowa – ćwiczenia rozluźniające o charakterze uspokajającym, mające na celu doprowadzenie organizmu do względnego odpoczynku. Na końcu następuje omówienie lekcji.
Wszystkie cztery części posiadają określone natężenie, regulowane przez trenera.

Lekcja typu B.
1.Część wprowadzająca (5min). Rodzaj ćwiczeń: Zbiórka, raport, powitanie, podanie zadań lekcji. Ćwiczenia porządkowe. Ćwiczenia ożywiające.

Zadania:
Zdyscyplinowanie, przygotowanie do ćwiczeń.

2.Część główna (35min).
Rodzaj ćwiczeń:
Ćwiczenia ramion. Ćwiczenia nóg. Ćwiczenia szyi, tułowia, równoważne bez przyrządów, podskoki.
Zabawa lub gra ożywiająca. Zwisy, wspierane lub podpory. Ćwiczenia równoważne na przyrządach. Mocowanie lub dźwiganie. Rzuty lub ćwiczenia zręcznościowe i zwinnościowe. Bieg, chód. Zabawa lub gra ruchowa. Skoki wolne lub mieszane. Kierowane dowolne ćwiczenia.
Zadania:
Rozgrzewka, utrwalenie przerobionych ćwiczeń, kształtowanie postawy i form ruchu, wyrabianie gibkości i zwinności.
Realizacja zadań lekcji, utrwalenie przerobionego materiału, korekta postawy, wyrabianie zręczności, szybkości, siły, wytrzymałości i odwagi.

3.Część końcowa (5min).
Rodzaj ćwiczeń:
Ćwiczenie ramion i nóg. Zabawa uspokajająca lub łatwe pląsy. Omówienie lekcji, podanie zadań do domu, pożegnanie.
Zadania:
Uspokojenie organizmu. Omówienie lekcji.

Każda jednostka treningowa ma swój określony cel. Zadaniem lekcji jest podnoszenie stanu zdrowia, prawidłowy rozwój fizyczny, przyswojenie umiejętności ruchowych, kształtowanie nawyków higieny osobistej, kształtowanie cech psychicznych (odwaga, siła woli, zdyscyplinowanie itp.).

Cel, zadanie i treść lekcji treningowej, powtarzamy to, muszą być dostosowane do wieku, płci, stopnia zaawansowania ćwiczących, do specyfiki danej dyscypliny sportu, do okresu w jakim odbywają się zajęcia (zima, lato), aktualnych potrzeb w zakresie specjalizacji, do warunków lokalnych, terenowych itp.

Chociaż lekcja treningowa stanowi pewną zamkniętą całość, to jednak wypływa ona z planu dydaktyczno-wychowawczego. W związku z tym poszczególne mikrocykle treningowe powinny być starannie przygotowane na podstawie obowiązującego planu i programu zajęć. Same zajęcia powinien cechować porządek organizacyjny, dobrze przemyślana praca, świadomość postawionego celu, odpowiednia dynamika ćwiczeń, pogodny nastrój i świadoma dyscyplina.

Zgodnie z omówionymi zasadami prowadzenia zajęć trener opracowując konspekt, czyli szczegółowy plan lekcji treningowej, ułatwiający sprawne przeprowadzenie zajęć. Przystępując do opracowania konspektu należy wziąć pod uwagę następujące elementy:
1.Konkretne zdania lekcji wypływające z programu nauczania i świadomość tego, czego się chce uczyć przy uwzględnieniu poziomu rozwoju fizycznego i sprawności ćwiczących.
2.Miejsce odbywania zajęć, rządzenia, zaopatrzenie w przyrządy, warunki atmosferyczne, temperaturę pomieszczeń itp.
3.Organizację pracy.

Podczas prowadzenia zajęć należy brać pod uwagę następujące elementy:
1)umiejętnie stopniowanie ćwiczeń, uwzględniające indywidualne możliwości ćwiczącego,
2)poprawność formy ćwiczeń,
3)wprawę w ćwiczeniach,
4)rozbudzenie i podtrzymanie zainteresowania u ćwiczących,
5)objaśnienie i pokaz ćwiczeń,
6)błędy i sposoby ich usuwania,
7)mianownictwo i rozkazodawstwo.

W związku z możliwością kontuzji podczas zajęć należy przedsięwziąć odpowiednie środki zaradcze, zapewniające bezpieczeństwo:
1)dobre przygotowanie lekcji pod względem metodycznym i organizacyjnym,
2)przestrzeganie porządku i dyscypliny,
3)zabezpieczenie miejsca ćwiczeń,
4)organizowanie ochrony i samoochrony podczas trudniejszych ćwiczeń, zwłaszcza na przyrządach,
5)wdrażanie ćwiczących do uwagi i zachowania ostrożności.

Spośród wielu elementów wzorowej lekcji treningowej szczególną uwagę chcemy zwrócić na pokaz, objaśnienie i poprawianie błędów. Pokaz każdego elementu czy całego ćwiczenia powinien być przekazany prawidłowo, przedstawiony ćwiczącym w przystępny sposób, możliwie w tempie zwolnionym i w miarę potrzeby powtórzony kilka razy. Objaśnienie powinno być krótkie, zwięzłe, uwzględniające najważniejsze momenty danego elementu czy ćwiczenia.
Poprawienie błędów powinno odbywać się w odpowiednim czasie, niezbyt często, krótko i zwięźle.

Szeroki zakres szkolenia, różnorodne jego zadania, zmienność procesu nauczania powodują, że lekcji treningowej nie można traktować jako szablonu. Spośród wielu typów lekcji (w zależności od zadań jakie ma spełnić) wymienimy najczęściej spotykane:
1)lekcja uwzględniająca nowe wiadomości, umiejętności,
2)lekcja polegająca na doskonaleniu i utrwalaniu wiadomości, umiejętności i nawyków,
3)lekcja kontrolna,
4)lekcja kombinowana, mieszana, realizująca nie jedno, a kilka zadań dydaktycznych i łączaca różne ogniwa procesu nauczania.

Przykład lekcji pierwszego typu:
I – część organizacyjna, rozgrzewka ogólna,
II – podanie nowego materiału,
III – sprawdzenie stopnia przyswojenia ćwiczeń,
IB – nauczanie nowych ćwiczeń,
V – ćwiczenie końcowe (uspokajające).

Przykład lekcji drugiego typu:
I – część wstępna: po ćwiczeniach organizacyjnych (zbiórka, raport, podaniu celu lekcji) wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych,
II – sprawdzenie opanowanych przez ćwiczących uprzednio podanych ćwiczeń, tak by można się było na nich oprzeć prze dalszych ćwiczeniach; z chwilą zauważenia braków, ćwiczący korygują błędy,
III – doskonalenie i utrwalanie wiadomości, umiejętności i nawyków,
IV – ćwiczenia końcowe (uspokajające).

Przykład lekcji trzeciego typu:
I- część organizacyjna i przygotowawcza,
II – sprawdzenie stopnia opanowania uprzednio przerobionych ćwiczeń,
III – doskonalenie uprzednio opanowanych ćwiczeń, a więc usuwanie uchybień technicznych i przeprowadzenie jednocześnie oceny ich wykonania,
IV – podanie nowego materiału,
V – nauczanie nowych ćwiczeń,
VI – ćwiczenia końcowe (uspokajające).

Z przedstawionego dotychczas materiału (zwłaszcza z zakresu fizjologii treningu sportowego) wiadomo, że czas i krzywa natężenia ćwiczeń zależą, jak wiadomo, od bardzo wielu warunków i okoliczności.

W szkołach najczęściej stosowane są 45min lekcje. Ten czas lekcji odpowiada charakterowi kompleksowych zajęć w klasie, szkole, regulowaniu przerw, odpowiedniemu planowaniu tzw. Siatki godzin itp. W lekcjach treningowych nie stosuje się ścisłych norm czasowych, chociaż i tutaj istnieją pewne zasady. Do najczęściej spotykanych zalicza się lekcje treningowe 90-120min (rys.19). Znane są również treningi trwające od 30-60min. Czas lekcji treningowej zależy przede wszystkim od potrzeb i okresu treningowego oraz dobrej organizacji samych ćwiczeń.

Jeżeli przyjmiemy trzyczęściowy tok lekcyjny na wzór i za 100% to właściwy stosunek poszczególnych części wynosi: część wstępna – 20%, część główna – 75%, część końcowa – 5%.

Duży wpływ na czas trwania lekcji treningowej będzie miało określone natężenie ćwiczeń. Im bardziej ćwiczenia są dynamiczne i intensywne, tym bardziej czas treningu może ulec skróceniu. Jest sprawą oczywistą, że dynamicznością i intensywnością ćwiczeń kierują pewne normy, które poznaliśmy w poprzednich rozdziałach. W takich warunkach prowadzone zajęcia są niezależne od norm czasowych. Jakość lekcji treningowej nie zależy bowiem od czasu jej trwania, ale przede wszystkim od treści ćwiczeń, umiejętnego dozowania obciążenia i ich intensywności. Krótka, dynamiczna lekcja treningowa o dużej intensywności. Może być ciekawsza i bardziej wartościowa od długiego i nużącego treningu.